Diyet

Diyet Nedir? Sağlıklı Kilo Vermek ve Almak İçin Yapılması Gerekenler

Kilo Vermek İçin Diyet
Kilo Alma Diyeti
Diyet Çeşitleri
Diyet Yapmak Zararlı Mıdır?
Diyet Yapmanın Faydaları

Diyet Nedir?

Diyet, insanın büyümesi, gelişmesi, sağlıklı olarak yaşamını sürdürebilmesi için gerekli olan besinlerin yeteri miktarlarda vücudun ve kişinin ihtiyacına göre vücuda alınmasıdır. Günümüzde birçok kişi diyeti kilo almak veya kilo vermek için bir araç olarak görüyor. Aslında diyet hergün düzenli ve dengeli beslenmedir. Besin öğelerinin herbirinin kişinin çevresel ve biresel faöktörlere uygun olarak alınması gerekmektedir. Farklı çalışma koşulları, iklim şartları, yaşam tarzı, kronik rahatsızlıklar, yaş, cinsiyet, ekonomik yapı ve genetik beslenme şeklini etkileyen faktörlerdendir. Diyetin hedefi, enerji ve besin öğelerinin yeterli miktarlarda alınması, sağlığın korunması, iyileştirmesi ve geliştirilmesi ve kronik hastalıkların önlenmesidir.

Eğer fazla kilolarınız varsa kilo vermek için kendi yaşam tarzınıza ve bünyenize uygun diyet yapmak sizi hedefinize ulaştıracaktır. Diyet her zaman kilo vermek için yapılmaz, bazen sağlığın korunması için ideal kiloya ulaşmak için kilo alma diyeti uygulanır.

Kilo Vermek İçin Diyet

Kilo vermenin yollarından biri de diyet yapmaktır. Tek başına diyet yaparak kilo vermek sağlığınız için tehlikelidir. Sağlığımız için makro ve mikro besin öğeleri olarak adlandırılan besin öğelerine ihtiyaç duyarız. Makro besin öğeleri besinlerin bileşiminde bulunan, vücudun yaşamsal işlevleri için gereksinim duyulan kimyasal maddelerdir. Mikro besin öğeleri ise Vitaminler, mineraller ve iz elementlerdir. Kilo vermek için diyet yapıldığında mutlaka sporla desteklenmesi gerekmektedir. Kilo vermenin amacı vücudumuzdaki yağ kütlesi oranını dengelemektir. Spor yapmadan diyet yapıldığı taktirde vücudumuzdaki kas kütlesinden de kilo kaybı yaşarız. Bu sağlıksız kilo vermeye sebep olur ve diyet sonrası tekrar kilo almanıza sebep olur.

Sağlıklı Kilo Verme

Sağlıklı kilo verebilmek için öncelikle vücudunuzu ve yaşam tarzınızı iyi şekilde değerlendirerek yola çıkmanız gerekir. Sabah kahvaltısı güne zinde başlamanız için atalmamanız gereken öğünlerden biridir. Tahıl ağırlıklı bir kahvatılda yumurta yiyerek protein ihtiyacınız karşılamış olursunuz. Ayrıca yumurta, tok tutarak günün ilerlerleyen saatlerinde daha az kalori almanızı sağlar. Böylelikle sağlıklı kilo vermenize yardımcı olur.

  • Suyu yaşam kaynağı olarak tanımlayabiliriz. Sağlığımız için, organlarımızın düzenli çalışması için ve metabolizmamızı hızlandırmak için hergün yeteri kadar su tükettiğimize emin olmalıyız. Su yağ yakımını hızlandırır ve  hızlı kilo vermemize yardımcı olur.
  • Yeşil çay tüketimi de hızlı kilo vermemizi sağlayan bir çeşit yağ yakıcıdır. İçeriğinde kateşin barındıran yeşil çay güçlü bir antioksidan deposudur. Zayıflamak için diyet yapanların sıklıkla tercih ettiği içeceklerden birisidir.

  • Şeker ve tatlandırıcı kullanımı günümüzde çokça tartışılan konulardan biridir. Şeker, obezite, diyabet ve kalp rahatsızlıklarıyla doğrudan ilişkilendirilen şeker ve fruktoz şuruplarındansağlıklı kilo vermek isteyenler uzak durması gerekir. Şeker barındıran içecekler tüketmeyin, araştırmalar sıvı şekerin normal şekere göre daha fazla kalori barındırdığı yönde. Gazlı ve şekerli içecekleri hayatınızdan çıkartın.
  • Sağlıklı kilo vermek için diyetinizde tek bir besin grubuna takılı kalmayın çeşitliliğe özen gösterin. Gerekli olan vitamin ve mineralli yeteri kadar aldığınıza emin olun. Marketlerde Light adı altında satılan ürünleri olabilidiğinde hayatınıza sokmayın.
  • Çok lifli gıdalar tüketmeye özen gösterin. Lifli gıdalar karnınızı uzun süre tok turar ve kilo vermenize yardımcı olur.
  • Diyet listesi hazırlarken meyve ve sebzeleri eklemeyi unutmayın. Meyve ve sebzeler lif ve sudan oluşan besinlerdir. Büyük çoğunluğu su olan bu besinler tokluk hissini çok düşük kalorilerle sağlamaktadırlar.
  • Diyet yemekleri pişirirken hindistan cevizi yağı kullanın. Hindistan cevizi yağı metabolizmayı hızlandırır ve içerdiği trigliseridler sayesinde hızlı kilo vermeye yardımcı olur.

  • Diyet yaparken dikkat edilmesi gerekenlerden bir diğeri ise ara öğünleri atlamamaktır. Ara öğünlerin sayısı kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Ara öğünler genellikle 3 ana öğünün arasına serpiştirilir. Ara öğünler kan şekerini dengeler ve aşırı acıkmayı engeller. Aşırı acıkma hissi oluşmadığında ana öğünleri abartıya kaçmadan dengeli beslenerek atlatmamıza yardımcı olur. Ara öğünlerinizi diyet listesi hazırlarken ana öğünden 2-3 saat sonra olacak şekilde konumlandırılması tavsiye edilir. Ara öğünleri seçerken lifli ürünlere yönelmelisiniz. Lifli gıdalar uzun süren tokluk hissi uyandırır, acıkmayı geciktirir. Porsiyonların miktarını doğru ayarlamanız diyet listenizi oluştururken dikket etmeniz gereken bir diğer kriterdir. Ara öğünlerin kalori miktarları 100-200 kaloriyi aşmamalıdır.
  • Besinleri tüketirken yavaş çiğneyin. Yemeğinizi hızlı bitirdiğinizde tokluk hissi oluşmayabiliyor. bunun sebebi beyne giden tokluk hissi sinyallerinin yavaş çalışması. Besinleri yavaş çiğneyerek tokluk hissiniz arttırabilir ve daha az kalori alarak yemeğinizi tamamlayabilirsiniz.
  • Uyku düzeni diyet listemizdeki yediğimiz içtiğimiz besinler kadar önemlidir. Uyku sırasında vücudumuz bazı hormonlar salgılar ve bu hormonlar bağışıklık sistemimizi güçlendirir aynı zamanda kan şekerimizi dengeler. İyi ve sağlıklı uyku düzenine sahip olmayan kişilerde kilo alınımı daha kolay olmaktadır.  Gece çok geç saatlerde yatıldığında hormonlar görevlerini tam olrak yerine getiremez. Az uyumak çocuklarda ve yetişkinlerde obeziteye sebep olabilmektedir.
  • Posa, bitkilerde bulunan ve insan vücudunun sindiremediği veya kan dolaşımına emilimini yapamadığı kompleks karbonhidratlardır. Mide boşaltmasını geciktirici özelliğe sahiptir. Bağırsak hareketlerini düzenler ve sağlıklı kilo vermeyi sağlar. Diyet listesi hazırlarken mutlaka posa tüketmeye özen gösterin. Günlük alınması gereken posa miktarı 25-30 gramdır.

Kilo Alma Diyeti

Sağlımız için aşırı kilo almak tehlikeli iken aşırı zayıf olmakta bir risktir. Ektomorf olarak bilinen vücut tipine sahip kişiler kilo almak konusunda zorluk çeken kimselerdir. Ektomorf vücut tipine sahip kişilerde yağ oluşumu ve kas oluşumu zordur. Bunu dengeleyebilmek için yüksek kalorili besinler tüketmelidirler. Kilo almak isteyen kişiler günlük olarak tükettikleri besinlerin kalorilerini kaydederek yeterli kaloriyi alıp almadıklarını gözlemlemelidirler. Günlük harcadığınız kaloriden fazlasını alarak kendinize kilo alma diyeti hazırlayabilirsiniz. Günlük olarak kaç kaloriye ihtiyacınız olduğu yaş, cinsiyet,  boy ve kiloya göre değişiklik göstermektedir.

  • Kilo almak için, Protein tüketimizi tek kaynaktan yapmamaya özen gösterin ve protein ihtiyacınızı hayvansal ürünlerden karşılamaya çalışın. Hayvansal proteinler tüm amino aitleri içerdiklerinden olayı emilimleri daha hızlıdır. Düşük kaliteli proteinler ( baklagiller) yüksek kaliteli proteinler ( hayvansal) ile birlikte tüketildiğinde yüksek kaliteli proteinlerin kalitesini dahada arttırır ve kilo almanızı sağlar.
  • Diyet listenizi hazırlarken kahvaltılarnıza mutlaka yüksek enrji veren besinler ekleyin. Bal, reçel, fıstık ezmesi, zeytin, kaşar,  ekmek, tereyağı ve yumurtadan oluşan zengin kahvaltılar hazırlayın. eğer çok erken kalkan birisi iseniz günde iki kere kahvaltı yapabilirsiniz. Böylelikle kalori alımınız artar.
  • Günlük kalori alınımı yükesek olacağı için pizza, hamburger ve hamur işlerini tüketmekte özgürsünüz. Günlük almanız gereken kalori miktarının yarısını karbon hidratlardan almaya çalışın.
  • Sağlıklı yağlar tüketmeye çalışın, zeytin yağı, hindistan cevizi yağını diyetinize ekleyin. Balık yağı çok faydalı olduğu için haftada iki kere yağlı balık türleri tercih edilmelidir. Somon balığı en bilinen yağlı balıklardandır.
  • Meyve suyu tüketmeye özen gösterin.Meyveler doğal şeker barındırır evde kendi hazırladığınız meyve koktelyleriyle ihtiyacınız olan enerjinin bir kısmını sağlarlar. Hazırladığınız meyve sularının içerisine soda ekleyerek kalorisini arttırabilirsiniz.
  • Gece yatmadan önce aşırıya kaçmadan ekstra bir öğün daha yiyebilirsiniz. Akşam saat 7’den sonra yiyecek tüketiminin kilo yaptığını hepimiz az çok biliyoruz. Uykuda enerji harcaması çok düşük olacağından dolayı akşam yemeklerini daha geç saatlerde yiyerek ve yatmadan önce enerji veren atıştırmalıklardan tüketerek kilo almak için tercih edebileceğiniz yöntemlerdendir.
  • Büyük porsiyon yemekler tercih etmek midenizin genişlemesini sağlar ve zamanla normalde aldığınızdan daha fazla kalori alarak kilo almaya başlarsınız. Bu noktada önemli olan aldığınız kalorinin yüksek enerji içeren besinler tarafından olmasıdır. Yüksek kalorili besinleri kendinizi çok zorlamadan normalden daha fazla tüketmeye çalışın. İşe tabağınızı büyütmekten başlayabilirsiniz.
  • Her ne kadar kilo almak için diyet yapsanızda şekerden uzak durun.

Diyet Çeşitleri

Günümüzde çok farklı diyet çeşitleri bulunmaktadır. Henüz hangi diyeti uygulayacağınıza karar vermediyseniz bu liste tam size göre:

Akdeniz diyeti,atkins diyeti, alkali diyeti, Beyonce diyeti, Candida diyeti, dukan diyeti, hollywood diyeti, ketojenik diyet, Karatay diyeti, isveç diyeti, montignac diyeti, vejeteryan diyet, kan grubuna göre diyet, taş devri diyeti, kış diyetikarpuz diyeti, su diyetiyoğurt diyeti, acil diyet, protein diyeti, gi diyeti, simit diyeti, lahana çorbası diyeti, şok diyet, Ender Saraç diyeti, kolesterol diyeti, çorba diyeti, meyve diyeti, Taylan Kümeli diyeti, hurma diyeti, karabuğday diyeti, kalça basen eritme diyeti, pritikin diyeti, fertelite diyeti,1200 kalorilik diyet, yağ yakıcı diyet, koç burcu diyeti, gelin diyeti gibi pek çok diyet bulunmaktadır. Yukarıdaki diyetlerden kendiniz için uygun olanı tercih ederek beslenme alışkanlığınıza uygulayabilirsiniz.

Diyet Yapmak Zararlı Mıdır?

Kilo vermek için yapılan diyetlerde hızlı kilo vermek kulağa çok cazip gelebiliyor. Yanlış ve bilinçsiz diyet programları uygulanığında yağ kütlesinden verilmesi gereken kilo kas ve kemik dokusundan verilebiliyor. Bu tür durumlarda yağsız vücut kütlesi olarak adlandırılan kas ve kemik dokusunda %25’e yakın doku kaybı gözlemlenir. Bu durum ileriki yaşlarda sağlık problemlerinide beraberinde getirir. Hızlı kilo vermek vücudun dengesini bozar. 3 günde 15 kilo verdiren diyet adı altında yapılan diyetler sağlık problemlerine sebep olabilir.  Kalp ritminde düzensizlikler, düşük kan şekeri gibi sağlık problemleriyle karşılaşabilirsiniz her zaman diyet yaparken diyetisyene başvurmanızı tavsiye ederiz. haftada 3 kilodan fazla verilen kilo karaciğerin altında bulunan safra kesesinde taş oluşmasına sebebiyet verebilir. Hızlı şekilde kilo alıp veren kişilerde safra kesesi taşı oluşma riski fazladır. Ayrıda düşük karbonhitratla beslenen kişilerde kan şekeri değeri aşırı düştüğü için tiroit bezindeki hormon üretimi dengesini bozar ve T3 hormonu üretimi azalır ve hipotiriodiye sebep olur.

Ergenlikte Kilo Vermek Zararlı Mıdır?

Ergenlik dönemi olarak adlandırılan 12-18 yaş aralığında bedende görülen fiziksel ve kimyasal değişimler sebebiyle bireylerin beslenme alışkanlıklarına daha çok önem vermesi gerekmektedir. Kız ve erkeklerde vücudun ihtiyacı olan kalori yani enerji ihtiyacı farkı artar,  fiziksel özellikleri belirginleşir. Kızlarda kalça ve gögüs belirginleşirken, erkeklerde kalça daralır, omuzlar genişler. Oluşan yağ dokusu farklılıklarından dolayı beslenme şekilleride değişiklik göstermektedir. Büyümeye bağlı olarak günlük alınması gereken kalori miktarıda farklılık gösterir.

Kızlarda regl dönemi başlamasıyla birlikte vücutta demir ihtıyacı artar. Demir ihtiyacını karşılamak için hayvansal protein alınımı, bitkisel protein alınımı, yumurta yüketimi ve tam tahıllı besin tüketimi sağlanması gerekmektedir. Çay ve kahve demir emilimini azalttığı için yemek yedikten en az 2 saat sonra içilmelidir.

Kalsiyum insan vücudunda en çok bulunan mineraldir ve ergenlik dönemi kalsiyumun vücutta en çok depolandığı dönemdir. Kalsiyum vücut ağırlığının %1.5-2 sini oluşturur. Toplam vücut minerallerinin ise %39 kalsiyumdur. Kalsiyum, kemik ve diş yapımı, kan pıhtılaşması , sinir uyarılılarının taşınmasında ve kas kasılmasında görev alır. Diyet yapmak bazen gerekli mineralleri eksik almalarına sebep olabileceğinden ergenlik döneminde yapılan diyetler mutlaka diyetisyen gözetiminde yapılmalıdır. Obezite özellikle ergenlik döneminde yetersiz ve dengesiz beslenmein neden olduğu sağlık sorunlarındandır. Enerji dengesinde bozulma, az hareket, fazla enerji alınımı ve fast food tüketii obeziteyi tetikler. Obeziteye sahip bireyler ebeveyn gözetiminde diyetisyene başvurarak kilo verme isteklerini yerine getirmelidirler.

Yaşlılar İçin Diyet Nasıl Olmalıdır?

Yaşlılar için diyet, diğer yaş grubundaki kişilerden farklıdır. Kilo verme geniş zaman aralığına yayılmalıdır. Metabolizmamız yaş ile birlikte yavaşlar ve bağışıklık sistemimiz zayıflar buna bağlı olarak vücudumuz kilo almaya eğilimli ve hastalıklara karşı daha açık hale gelir. Metabolizma yavaşladığı için yağ yakımı azalır, bu durumda sağlıklı kilo vermek için düzenli beslenilmesi gerekmektedir. Sabah kahvaltısı, öğle ve akşam yemekleri aksatılmamalı ve öğün sayısı arttırılmalıdır bunun sebebi ise bağırsak hareketlerinin yavaşlaması ve emilimin azalmasıdır. Kahvaltıda enerjisi yüksek besinler yerine mineral ve vitamin açısından zengin besinler tüketilmelidir.

Vücudumuzun temel yapı taşı olan proteinler yaşlılar içinde oldukça önemlidir. Bağışıklık sistemini güçlendirir, kan yapımını arttırır ve hücrelerin yenilenmesini sağlar. Protein değeri yüksek besinler tüketilmelidir. Etlerde görünen yağlar temizlenmeli doymuş yağ tüketimi en aza indirilmelidir. Haftada 2 gün balık yemek herkes gibi yaşlılar içinde diyet listesinde bulunması gereken besinlerdendir.

Yaşlı bireylerde posa tüketimi oldukça önemlidir. Posa, kalp ve damar hastalıkları ve kanser riskini azaltır. Karsojenik maddelrin bağırsak ile temasını önler ve çözünmez feçes geçişini hızlandırılır. Kabızlıkta posa tüketimi arttırılır. Diyet listenize ekleyeceğiniz posa, mide boşaltmasını geciktirir ve yeme isteğinizi azaltır sağlıklı kilo vermeyi sağlar.

Diyet Yapmanın Faydaları

Diyet, sadece kilo vermek için yapılmaz. Kilo almak için, kronik hastalıklar için, kas kütlesi arttırmak, ve sağlıklı beslenme düzeni oluşturmak içinde diyet yapılır.

Diyetin Vücuda Faydaları

Diyet, sağlığın korunmasını, kronik hastalıkların önelenmesini, kaliteli- enerjik yaşam sürdürmeyi sağlar. Obezite, diyabet, kalp damar hastalıkları, kanser , böbrek rahatsızlıkları ve akciğer hastalıklarına karşı korur. Sağlıklı diyet meyve ve sebze tüketimine teşvik eder. Meyve ve sebze tüketimi, bağışıklık sistemini güçlendirir, kanser riskini azaltır. Kalp damar hastalıklarına karşı koruyucudur, hipertansiyonu önler ve göz sağlı için önemlidir. Sağlıklı beslenme alışkanlığı kazandığınızda, sindirim sistemini düzenler, iştah kontrol altnda tutulur, enerjik hissedersiniz ve ruhsal durumu olumlu etkilenir.

Diyetin Ruh Sağlığına Faydaları

Diyetin ruhsal durumu olumlu etkilediğinden bahsettik peki bu olumlu etkiler neler? Endişe, huzursuzluk ve stresi azaltır. Vücudunuz forma kavuşur ve özgüvenli hissetmenizi sağlar. Günlük enerji alımınız düzenli olduğu için yorgunluk hissi azalır. Mutluluk hormonu salgılanmasının tükettiğimiz besinlerle ilişkili olduğunuda unutmayalım. Araştırmalar akdeniz diyeti beslenme alışkanlığına sahip kişilerde depresyon riskinin çok düşük olduğunu göstermektedir.

Bu makalemizde sizlere diyet nedir, diyet yaparken nelere dikkat edilmelidir, diyetin hayatımıza olan etkilerinden bahsettik. Diyetin kişiye özel olduğunu, farklı yaş gruplarının farklı besin grupları tüketiminin farklılık gösterebileceğini unutmamamız gerekmetedir.

Comments

0 comments

Etiketler
Daha Fazla Göster

İlgili Makaleler

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Close
Close